「普通に過ごしているだけなのに、家に帰ったらヘトヘト」
「次から次にいろんな考えが勝手に浮かんで落ち着かない」
そんな悩みは敏感で繊細なHSPの気質によるものかもしれません。
生きづらさを和らげて、少しでも快適に日常生活を送りたいと思っているHSPの方は多いのではないでしょうか。
今回の記事では、HSPで生きづらさを抱えている方に向けて以下をご紹介します。
- HSPの特徴とは？
- HSPならではの悩みは？
- HSPの人が感じる刺激やストレスから身を守る方法
- 具体的な対処法
- 疲れないためのコツ
あなたに合う対処法を見つけるキッカケになれば嬉しいです。
HSPとは？
対処法をお伝えする前に、まずはHSPについて詳しく知っていきましょう。
HSPとはアメリカの心理学者エレイン・アーロン博士により提唱された「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」の頭文字をとったもの。
全人口の15％〜20％、5人に1人が該当するとされています。
- 人の些細な言動や感情に振り回される
- 音や光・匂いなど、さまざまな刺激を繊細に感じ取る
- 近くで誰かが怒られていると自分が怒られているかのようにつらくなる
このように、日常生活を送る中で苦痛やストレスを感じる場面が多いのが特徴。非HSPの人に比べ、日常的に疲れやすいと言われています。
HSPの特徴
アーロン博士は次の4つの気質に当てはまる人をHSPであると定義しています。
以上4つの気質を頭文字でまとめて「DOES（ダズ）」と称されています。HSPを理解する上で、しっかり押さえておきたいポイントです。
>>【徹底解説】HSPとは？特徴・診断方法・発達障害との違いなど【繊細なあなたへ】
「自分がHSPかどうかわからない」という方は、こちらからHSP診断ができるのでぜひチェックしてみてください。
>>【5分でHSP診断】HSP気質か簡単セルフチェック！自分の繊細さがわかる
HSPの長所
HSPにネガティブな印象を持つ方もいらっしゃいますが、決してマイナスばかりではなく、多くの長所を持っています。
- 物事を深く掘り下げ、様々な視点で考えられる
- 相手の気持ちに寄り添える
- 音楽や絵画など芸術に大きく感動し味わえる
- 日常の些細なことに喜びを見つける
- 誠実で強い責任感をもち思慮深い
とても豊かな感覚であることが分かりますね。気質を正しく理解し、自身に合った環境に身を置くことでHSPは高い能力を発揮できます。
>> HSPの長所は？仕事・人間関係・日常で活きるメリットを紹介
HSPが抱えやすい悩み
日常生活で、無意識に多くの刺激に反応してしまうHSP。その悩みの種類は数多くあるとされています。
- 環境の変化に弱く、慣れるまで時間がかかる
- 他人の感情や言動に振り回されやすく、人間関係に疲れがち
- 理想が高く、些細なミスにもひどく落ち込む
- 小さな音やかすかな匂いが気になると集中できない
- うまく自身の感情を表現できず、ストレスを溜めてしまう
悩みをザッと挙げただけでも、敏感で繊細な特徴がハッキリ表れています。
HSPの対処法・疲れないコツは？
HSPは先天的な気質であり、根本的に自分を変えるのは難しいです。しかし、抱えている悩みや生きづらさは工夫次第で軽減できるかもしれません。
HSPについて正しく理解する
HSPに対しての理解が浅いとネガティブな印象を強く持ったり、「他の人より心が弱いんだ」と自身を責めることに向かいがちです。
HSPについては以下のポイントを理解しておくとよいでしょう。
- HSPは病気や障害ではなく気質
- 物事の捉え方や刺激の感じ方は人それぞれ大きく違う
- 繊細さは長所になりえる
HSPへの正しい理解は繊細さの自覚につながります。「人それぞれ感じ方が違うのだから気に病まなくていい」、「自分が心地よく過ごせる生活・環境づくりを意識しよう」と前向きに捉えられるでしょう。
また、実際にHSPの方が書かれたエッセイやブログ等で経験談を読んでみるのもオススメ。知識を得られるとともに、同じ感覚を持った人の存在に心がふっと軽くなるはずです。
不快な刺激を遮断する
HSPの生活において刺激との付き合い方は永遠のテーマと言えるでしょう。心地よく日々を送るために「なんかイヤだな……」と感じる刺激からは積極的に離れましょう。
たとえば以下のような工夫を取り入れてみてください。
少しでもストレスから離れる意識を持つことが大切です。
人とのあいだに境界線を引く
HSPは周りの人の感情・言動を察知しやすく、他人との距離が近過ぎるとイライラやストレスを受け取って疲れてしまいます。
「近いな……」と感じたら、さりげなく不快感のないところまで距離を取りましょう。物理的に離れるのが難しい場合は相手との間に物を置くことで境界線ができ心理的な距離を保てます。
また、身体の向きを真正面ではなく斜めや横に角度をつけて接するのもオススメ。心理的な距離が生まれ、ストレスが軽減されます。
一人の時間を大切にする
HSPは大小さまざまな刺激を無意識に取り込みます。時にはキャパシティをオーバーすることもあるでしょう。
そうならないために、一人で落ち着ける時間を日常的に作りましょう。刺激によって疲れた心身をケアするのです。一息つけるような場所や時間帯を見つけて、“こまめに”リフレッシュすることが大切です。
リフレーミング
リフレーミングとは 物事の捉え方を別の角度から枠を組み直すように考え直すことです。わかりやすく言うとネガティブをポジティブに変換する思考法。
リフレーミングを習得できれば、物事を柔軟に解釈する力がつきます。不安や自己嫌悪に押し潰されない心づくりです。
具体的には、以下のように言葉の言い換えの練習をするといいでしょう。
- 失敗→ 次に活かすための経験
- 自信がない → だからこそ、これから成長していける
- 大人しい → 協調性がある
- 頑固 → 強い意志を持っている
- 変わり者 → 自分の世界観を大切にしている
リフレーミングは自分の都合の良いように事実を捻じ曲げ楽観視するわけではありません。起こった事実を認めた上で、そこから良い面を見つけ活力に変えていくのです。
理解者を探す
HSPの割合は5人に1人ほど。自身の感覚や辛さを周囲の人に理解してもらうのは、少し大変です。しかし、相手が非HSPでも「理解しよう」「受け入れよう」としてくれる人はいます。
一緒にいて落ち着く、本音で話すことができるような人が見つかれば、心の支えになります。
また、HSP同士の交流であれば、HSPの気質をそのままに共有できるので気持ちが軽くなるでしょう。
環境を変える
自分の内側を無理に変えるには時間も労力もかなり必要です。まず、外側に目をむけ、ストレスの少ない環境に身を置いてみるのがいいかもしれません。
- 仕事面でストレスがあれば転職を視野に入れる。自分に合った職場に移る
- 苦手な人と距離をとり、自然体でいられる人間関係だけを大切にする
- 不快な場所には近づかない
上記のようにあなたが求める心地よさを環境へ反映しましょう。
HSPの自分を受け入れる
ありのままの自分を受け入れ認めることも有効な対処法と言えます。
実際に気質に悩んでいると、HSPに対するネガティブな印象がいっそう強いかもしれません。しかし、先述の通り、長所とも言える、人より優れた感覚でもあります。
少しハードルが高い要素ですが、自身の弱い部分に翻弄されず、ありのままの自分に良さを見出すことはより良い生活につながっていきます。
カウンセリングを受けに行く
対処法を生活に取り入れても、苦しさやストレスが軽減されない場合はカウンセリングも検討しましょう。
カウンセリングというと少しためらいがあるかもしれませんが、心理カウンセラーであれば軽い悩み相談も可能です。まず一度、気軽に相談してみるといいでしょう。
また、あまりに大きなストレスや苦痛である場合、自分ではHSPだと思っていても、医師の診察や治療が必要な精神疾患の可能性もあります。
まとめ：自分に合った対処法でHSPと向き合おう
繊細な感受性を持っているからこそ、悩み疲れてしまうHSP。まず、HSPの特性や自分がどういったことに悩んでいるのかを正しく理解することが、対処法を実践する上で、何より大切です。
理解が深まったら、自分に合った対処法を日々に取り入れて、地道にHSPと向き合ってみましょう。実は思っている以上に工夫や考え方次第で楽になることもあります。
ゆっくりで大丈夫です。あなたがHSPという気質やありのままのあなたを受け入れて豊かな人生を送れますように。
